Zondag is het Vaderdag. Een dag waarop we onze papa’s in het zonnetje zetten. Carlijn en ik besteden daar wat extra aandacht aan dit jaar, aangezien onze vaders met hun gezondheid sukkelen en we hun aanwezigheid nog meer waarderen! Als er iets mis gaat, is gezondheid namelijk in één keer niet meer zo vanzelfsprekend en valt onze naam (Gewoon Gezond) helaas volledig in het niets. Je bent overgeleverd aan het lot en hebt de touwtjes niet meer in handen. Verslagen sta je aan de kant en kijk je toe. Niets erger dan dat dus uit wanhoop probeer je de regie weer terug te pakken en invloed uit te oefenen op de gezondheid van je vader. Ik hoor het mezelf zeggen: pap, je moet zorgen dat je genoeg vezels binnen krijgt dus eet veel groenten en fruit. En daarbij veel water drinken hé. We zijn weer met onze neus op de feiten gedrukt en zien ook nu weer dat gezondheid het allerbelangrijkste is! Wij weten ook dat hoe gezond je ook leeft, je helaas niet altijd de regie in handen hebt over wat je overkomt. Soms heb je er zelf geen invloed op (had je dat maar!). Wel is het voor iedereen belangrijk om een gezonde leefstijl na te streven en in balans te zijn.
Hier volgen belangrijke tips die voor iedereen van belang zijn bij het naleven van een gezonde leefstijl.
- Zorg voor een gezond lichaamsgewicht. Overgewicht vergroot de kans op hart- en vaatziekten, diabetes type 2, een hoge bloeddruk en kanker. Ben je benieuwd of jij een gezond gewicht hebt? Check dan je BMI m.b.v. de BMI berekenbaar op onze website onder ‘werkwijze’.
- Beperk de inname van genotsmiddelen zoals alcohol, tabak en drugs ook al lijkt dit soms nog zo onschuldig. Zo horen wij regelmatig mensen zeggen: ik neem elke avond één rood wijntje voor ik ga slapen, dat kan toch geen kwaad? Je zou denken van niet maar als je leest dat het dagelijks drinken van één glas alcohol het risico op borstkanker vergroot, weet je dat schijn bedriegt.
- Beperk de inname van verzadigde vet. Deze vetten zitten vaak in calorierijke, bewerkte voeding zoals snacks, snoep, koek, chips, gebak etc. Deze voedingsproducten bevatten veel ‘lege calorieën’. Dat wil zeggen dat je je lichaam hiermee wel vult maar niet voedt omdat het nauwelijks voedingsstoffen bevat die het lichaam zou kunnen gebruiken. Hoe meer verzadigde vetten je tot je neemt, hoe hoger het risico op hart- en vaatziekten, ongeacht of je slank bent of niet. Je uiterlijke verschijning heeft hier niets mee te maken. Van binnen kun je net zo goed ‘dik’ zijn. Kies daarom voornamelijk voor basisvoedingsmiddelen uit de Schijf van Vijf.
- Eet wekelijks vette vis (alle vissoorten met als tweede letter een a behoren tot deze categorie zoals haring, paling, zalm, makreel etc.). Vette vis bevat omega-3 vetzuren (DHA en EPA) die het lichaam zelf niet aanmaakt. Het lichaam is dus afhankelijk van aanvoer van buitenaf. Een tekort aan alfalinoleenzuur kan leiden tot onvruchtbaarheid, huidafwijkingen, ontstekingsreacties en het is schadelijk voor de groei van de hersenen. Bij kinderen kan het zelfs een vertraagde groei veroorzaken en bij volwassenen zijn er aanwijzingen in onderzoeken dat het risico op dementie en andere hersenaandoeningen zou verkleinen.
- Zorg dat je voldoende vezels (30 tot 40 gram per dag) binnen krijgt door groenten, fruit, peulvruchten en volkoren producten te nuttigen. Vezels zitten ook in noten en gedroogd fruit maar het is belangrijk om hier niet te veel van te nemen omdat het ook veel vetten bevat.
- Zorg dat je voldoende (minimaal 10% van je voedingsinname) eiwitten binnen krijgt (zeker als je regelmatig een beroep doet op je spieren) door eiwitrijke voeding te nuttigen zoals zuivelproducten, peulvruchten, vis, vlees, eieren, volkoren graanproducten, aardappelen, sojabonen en noten.
- Zorg dat je koolhydraten binnen krijgt (zeker als je aan duursport doet). Veel mensen proberen koolhydraten uit hun eetpatroon te schrappen omdat het ‘dikmakers’ zouden zijn. Het schrappen van koolhydraten uit je voedingspatroon is geen slimme keuze omdat je lichaam koolhydraten nodig heeft (40% van je voedingsinname). Weliswaar minder dan wat veel mensen tot zich nemen. Wij zijn daarom van mening dat her verstandig is om de momenten waarop je koolhydraten eet, te ‘kiezen’. Dit is voor velen nog best een uitdaging omdat ongeveer de helft van ons eten uit koolhydraten bestaat. Het is niet meer weg te denken uit ons leefpatroon. Om deze reden is het geen goed plan om koolhydraten te vermijden. Je hoeft dus niet bang te zijn dat je te weinig koolhydraten binnen krijgt. Het is simpelweg niet haalbaar en zodra je weer koolhydraten tot je neemt, reageert je lichaam daar meteen op waardoor je mogelijk weer aankomt.
- Drink voldoende (minimaal 1,5 liter per dag). Dat zijn ongeveer 6 tot 8 glazen water per dag. Je kan bijvoorbeeld 4 koppen koffie drinken en nog 4 glazen water. Het is namelijk een fabel dat koffie vocht afdrijvend zou verwerken. Vermijdt alle overige dranken zoals vruchtensappen, ranja en frisdranken. Als je (intensief) sport dan is het belangrijk dat je nog meer drinkt dan 1,5 liter water. Het is afhankelijk van hoeveel vocht je verliest.
- Eet gevarieerd. Kies eens een keer wat anders en ‘eet met het seizoen mee’. Op die manier weet je zeker dat je je lichaam voorziet van alle voedingsstoffen die het nodig heeft! Eet 2 stuks fruit en 250 gram groente per dag! Groente en fruit leveren weinig calorieën en veel voedingsstoffen. Groente en fruit geven veel voordelen voor de gezondheid en hangt samen met een lager risico op chronische ziekten.
- Beweeg! Zorg ervoor dat je 5 dagen per week minimaal 30 minuten matig intensief beweegt. Onder matig intensieve beweging valt bijvoorbeeld wandelen en fietsen. Daarnaast is het van belang om minimaal 2x per week intensief te bewegen wat gebeurt tijdens het sporten. Bovenstaande adviezen zijn gebaseerd op Nederlandse normen (De Nederlandse Norm Gezond Bewegen en de Fitnorm). Lichaamsbeweging zorgt voor een goede conditie van het hartvaatstel.
- Ontspanning en voldoende slaap. Zorg ervoor dat je voldoende slaapt ( 8 uur per nacht) en neem ook eens tijd voor jezelf. Door te ontspannen ontstrest je lichaam, waardoor je de verplichtingen van het dagelijks leven beter aan kunt. Ontspanning zorgt er ook voor dat je tijd neemt voor jezelf om dingen te doen die je leuk vindt. Daardoor sta je gelukkiger in het leven en kun je meer van het leven genieten. Bij ontspanning hoort ook voldoende nachtrust. Als je uitgerust wakker wordt, ben je beter in staat te doen wat je gepland hebt. Dat geeft weer een voldaan gevoel.Streef ernaar om elke dag een half uur voor jezelf te gebruiken waarin je iets doet wat jij leuk vindt. Je zult zien dat als je ontspannen bent, je beter functioneert en lekkerder in je vel zit waardoor je zowel fysiek als mentaal beter in balans bent.
Advies?
Wij zijn ervan overtuigd dat bovenstaande tips bijdragen aan een gezonde leefstijl. Hopelijk kun je er wat mee! Wil je echt weten wat specifiek voor jou van belang is, kom dan langs bij ons voor een eenmalig meet- en weegconsult met voedingsadvies. We maken voor jou een plan op maat waarmee je de tools in handen hebt om een gezonde leefstijl na te leven. Ga ervoor, want gezond zijn is zo fijn!
Fijne Vaderdag!
Wij gaan meer dan ooit genieten van de aanwezigheid van onze twee kanjers van papa’s en wensen ook jullie een fijne Vaderdag toe!
Liefs Carlijn & Ilze
Gewoon Gezond.